Exercícios que vão te deixar com o core em dia

A obsessão da mídia pelo abdômen definido fez com que muitas pessoas passassem a acreditar que abdominais.

Decola News
8 de junho de 2026
10:00

A obsessão da mídia pelo abdômen definido fez com que muitas pessoas passassem a acreditar que abdominais tradicionais, como abdominais, são a melhor forma de fortalecer a região central do corpo. Embora esses exercícios sejam eficazes para trabalhar o reto abdominal, o músculo que percorre a parte frontal do tronco e é responsável pelo famoso “tanquinho”, eles representam apenas uma pequena parte de um sistema muito mais complexo.

O core, termo utilizado para descrever o centro de força do corpo, é composto por diversos músculos que envolvem o abdômen, a lombar, os quadris e a pelve. Juntos, eles atuam como uma estrutura de estabilização que influencia praticamente todos os movimentos do dia a dia, desde caminhar, subir escadas e carregar compras até praticar esportes ou levantar pesos. Um core forte não serve apenas para melhorar a aparência física, mas também para aumentar a estabilidade, aprimorar a postura, reduzir o risco de lesões e tornar os movimentos mais eficientes.

Segundo Lauren King, instrutora e treinadora de Pilates, o treinamento do core deve ir muito além dos exercícios tradicionais de flexão do tronco. Ela destaca que o objetivo principal é desenvolver a capacidade do corpo de permanecer estável enquanto os membros se movimentam ou enquanto diferentes cargas são suportadas. Esse tipo de treinamento fortalece músculos profundos responsáveis pela sustentação da coluna e pela transferência de força entre a parte superior e inferior do corpo.

A boa notícia é que muitos dos exercícios mais eficientes para desenvolver essa musculatura podem ser realizados em casa, sem equipamentos sofisticados. Apenas o último exercício exige algum tipo de carga externa, mas, na ausência de halteres, é possível utilizar bolsas resistentes preenchidas com livros, garrafas de água ou outros objetos pesados.

O primeiro exercício recomendado é o dead bug, considerado um dos movimentos mais eficazes para ensinar o corpo a estabilizar o tronco durante o movimento dos braços e das pernas. Para executá-lo, deite-se de costas com os braços apontados para o teto e os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus, alinhados sobre os quadris. Pressione suavemente a região lombar contra o chão e contraia o abdômen. Em seguida, abaixe lentamente o braço esquerdo para trás da cabeça enquanto estende e desce a perna direita. Retorne à posição inicial de forma controlada e repita o movimento com o lado oposto. O ideal é realizar de duas a três séries de oito a doze repetições para cada lado, descansando entre 30 e 45 segundos. Durante toda a execução, é fundamental evitar que a lombar arque ou se afaste do solo.

Outro exercício importante é a ponte de glúteos, que trabalha simultaneamente os músculos dos glúteos e do core. Além de fortalecer a região posterior do corpo, o movimento ajuda a estabilizar a pelve e pode contribuir para a redução de desconfortos lombares. Para realizá-lo, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Contraia o abdômen e empurre o solo com os calcanhares para elevar os quadris até formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Faça uma breve pausa no topo, contraindo os glúteos, e depois retorne lentamente à posição inicial. Recomenda-se realizar duas a três séries de dez a doze repetições, com intervalos de 30 a 60 segundos. É importante evitar que as costelas se projetem para cima durante a subida.

O bird dog é outro exercício bastante valorizado por especialistas devido à sua capacidade de desenvolver coordenação motora, equilíbrio e estabilidade da coluna. Para executá-lo, fique apoiado sobre as mãos e os joelhos, mantendo as mãos alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Ative o abdômen e estenda simultaneamente o braço esquerdo à frente e a perna direita para trás, formando uma linha reta entre a mão e o calcanhar. Mantenha os quadris nivelados e a coluna neutra durante todo o movimento. Após uma breve pausa, retorne lentamente à posição inicial e repita com o lado oposto. O exercício pode ser realizado em duas ou três séries de oito a dez repetições por lado, com cerca de 30 segundos de descanso entre as séries.

Para fortalecer especialmente os músculos laterais do abdômen, conhecidos como oblíquos, a prancha lateral é uma excelente opção. Além de aumentar a estabilidade lateral do tronco, esse exercício contribui para a prevenção de lesões e melhora a resistência muscular. Para realizá-lo, deite-se de lado e apoie o corpo sobre o antebraço. Contraia o abdômen e eleve os quadris até formar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos antes de trocar de lado. Para iniciantes, uma versão mais acessível consiste em manter os joelhos apoiados no chão. O recomendado é realizar duas ou três séries para cada lado, com descansos de 30 a 45 segundos.

O farmer’s carry, conhecido em português como caminhada do fazendeiro, é um dos exercícios mais funcionais para desenvolver força do core. Diferentemente dos movimentos tradicionais de abdômen, ele desafia o corpo a resistir ao movimento em vez de produzi-lo. Segure um peso em cada mão ao lado do corpo, mantenha os ombros relaxados, o peito erguido e o abdômen contraído. Caminhe lentamente em linha reta por 20 a 40 segundos, evitando inclinar o tronco ou balançar excessivamente o corpo. Caso o espaço seja limitado, é possível caminhar para frente e para trás. A recomendação é realizar duas ou três séries, descansando entre 45 e 60 segundos. Embora exercícios abdominais tradicionais continuem tendo seu valor, especialistas ressaltam que um core verdadeiramente forte é construído por meio de movimentos que desafiam a estabilidade, o controle postural e a coordenação. Incorporar exercícios como dead bug, ponte de glúteos, bird dog, prancha lateral e caminhada do fazendeiro pode trazer benefícios que vão muito além da estética, contribuindo para uma melhor qualidade de vida, maior desempenho físico e mais segurança nos movimentos realizados diariamente.

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