A melhor maneira de dormir durante um voo longo

Dormir durante uma viagem de avião pode parecer uma missão difícil diante dos anúncios da tripulação, do.

Decola News
22 de junho de 2026
12:50

Dormir durante uma viagem de avião pode parecer uma missão difícil diante dos anúncios da tripulação, do movimento constante de passageiros pelos corredores, das mudanças de fuso horário e do desconforto característico das poltronas. No entanto, especialistas em sono afirmam que, com algumas estratégias simples, é possível não apenas adormecer durante o voo, mas também manter um descanso mais reparador até a chegada ao destino.

Segundo profissionais da área, o planejamento para uma boa noite de sono nas alturas começa ainda na escolha do assento. A recomendação é optar por uma poltrona junto à janela, de preferência longe dos banheiros e das áreas de maior circulação. Além de oferecer um pouco mais de espaço para apoiar a cabeça, o assento na janela permite controlar a persiana, favorecendo um ambiente mais escuro e propício ao descanso.

A posição adotada durante o voo também faz diferença. Embora as opções sejam limitadas na classe econômica, médicos especializados em medicina do sono recomendam reclinar levemente o encosto e utilizar travesseiros de apoio para a região cervical e lombar. O objetivo é evitar que a cabeça fique se movimentando involuntariamente durante o sono. Especialistas alertam ainda para a importância de não cruzar as pernas nem permanecer inclinado para frente, posições que podem provocar tensão muscular e prejudicar a circulação sanguínea.

A alimentação é outro fator que pode influenciar a qualidade do descanso durante a viagem. De acordo com especialistas, refeições leves compostas por frutas, vegetais e proteínas magras tendem a ser mais bem toleradas pelo organismo e favorecem o sono. A hidratação também merece atenção, sendo recomendada a ingestão de água e chás de ervas com efeito calmante, como a camomila.

Por outro lado, médicos aconselham evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool possa provocar sonolência em um primeiro momento, seus efeitos posteriores podem comprometer a qualidade do descanso. Além disso, a combinação entre ingestão alcoólica e mudanças de fuso horário tende a tornar a adaptação do organismo ainda mais difícil, aumentando os efeitos do chamado jet lag.

Entre as técnicas que podem ajudar a induzir o sono durante o voo está o relaxamento muscular progressivo. O método consiste em contrair determinados grupos musculares por alguns segundos e relaxá-los lentamente em seguida, começando pelos pés e avançando gradualmente até a face. A prática é associada à redução da ansiedade e do estresse, promovendo um estado de relaxamento físico e mental.

Criar um ambiente favorável ao descanso também é considerado fundamental. Máscaras para os olhos e moletons com capuz podem ajudar a bloquear a luz e proporcionar maior sensação de conforto, além de sinalizar aos demais passageiros que a pessoa deseja descansar. Fones de ouvido com cancelamento de ruído também são apontados como aliados importantes, especialmente para reduzir os sons do ambiente, como conversas, o choro de crianças e a movimentação dos carrinhos de serviço. Sons relaxantes, ruído branco e gravações de tempestades estão entre os recursos mais utilizados para favorecer o adormecimento.

As mudanças de fuso horário representam outro desafio para quem pretende descansar durante uma viagem aérea. Especialistas recomendam iniciar a adaptação ao horário do destino ainda antes do embarque, ajustando gradualmente os horários de dormir e acordar. Embora essa adaptação possa ser mais difícil em viagens que envolvem vários fusos horários, a estratégia pode facilitar tanto o sono durante o voo quanto a recuperação dos efeitos do jet lag após a chegada.

Para os especialistas, pequenas medidas adotadas antes e durante a viagem podem fazer diferença significativa na qualidade do descanso e contribuir para que o passageiro chegue ao destino mais disposto e menos afetado pelos efeitos do cansaço e das mudanças no relógio biológico.

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