A escolha da carga no treino sugere a quantidade de repetições

A escolha da carga adequada durante o treinamento de força não deve ser baseada simplesmente nos termos.

Decola News
7 de outubro de 2026
16:20

A escolha da carga adequada durante o treinamento de força não deve ser baseada simplesmente nos termos “leve” ou “pesada”, porque essas classificações são relativas tanto à pessoa que está realizando o exercício quanto ao próprio movimento.

Um halter que parece pesado durante uma rosca para bíceps, por exemplo, pode parecer relativamente leve durante um agachamento goblet, porque os quadríceps, posteriores de coxa e glúteos são grupos musculares maiores e mais fortes do que os bíceps. Por isso, mais importante do que o peso absoluto utilizado é o nível de esforço necessário para movimentá-lo.

Para ganhar ou preservar força e massa muscular, a carga precisa ser suficientemente desafiadora para cada pessoa. As últimas repetições de uma série devem parecer muito difíceis, quase impossíveis, mas ainda deve ser possível concluí-las mantendo uma execução adequada.

Essa dificuldade indica que os músculos e os sistemas responsáveis por fornecer energia para eles estão recebendo um estímulo suficientemente elevado para favorecer adaptações, incluindo o aumento da força e da massa muscular.

Um dos sinais de que a carga está adequada é a redução da velocidade do movimento conforme a série avança. Também é esperado que seja necessário aplicar mais esforço nas últimas repetições do que nas primeiras e que seja preciso descansar antes de iniciar outra série.

Todos esses sinais indicam que o exercício está exigindo uma quantidade apropriada de esforço. Por outro lado, se você consegue terminar uma série e passar imediatamente para outro exercício sem praticamente sentir necessidade de descanso, é possível que a carga esteja leve demais para o objetivo de desenvolver força e hipertrofia.

É importante lembrar que a carga considerada “pesada o suficiente” muda à medida que você fica mais forte. Uma das principais maneiras de continuar progredindo é aumentar gradualmente a resistência utilizada, em um princípio conhecido como sobrecarga progressiva.

Por exemplo, se dois halteres de 5 kg já não são suficientes para levar seus músculos a um nível elevado de fadiga ao completar 12 repetições de determinado exercício, pode ser apropriado passar para halteres de 7 kg e começar realizando um número menor de repetições. O objetivo não é aumentar a carga indiscriminadamente, mas utilizar uma resistência que continue representando um desafio adequado ao longo do tempo.

Outro conceito importante é o tempo sob tensão, que corresponde ao período durante o qual o músculo permanece efetivamente trabalhando durante uma série. Para objetivos relacionados ao desenvolvimento de força e massa muscular, uma referência geral é manter o músculo sob tensão por aproximadamente 20 a 70 segundos por série.

Isso é compatível com uma faixa de aproximadamente 6 a 12 repetições por série, normalmente realizadas em duas ou três séries, embora esses números não sejam regras rígidas. Se você consegue ultrapassar facilmente 12 repetições dentro desse período sem que o esforço se torne elevado, provavelmente a carga não está oferecendo estímulo suficiente para maximizar o desenvolvimento de força e massa muscular.

Quando uma série ultrapassa aproximadamente 70 segundos de esforço contínuo, a ênfase tende a se deslocar mais para a resistência muscular, ou seja, para a capacidade de um músculo realizar contrações repetidas durante um período prolongado. A resistência muscular também é importante, especialmente para atividades como caminhar, correr, pedalar e nadar.

Os músculos menores responsáveis pela estabilização do tronco e pela manutenção da postura também precisam de resistência para manter o corpo estável durante várias horas. Entretanto, quando o objetivo específico é combater a perda de massa muscular, simplesmente utilizar cargas muito leves e realizar um grande número de repetições não costuma ser a estratégia mais eficiente.

A utilização de cargas relativamente pesadas para cada pessoa também pode beneficiar a saúde óssea. Ao submeter o sistema esquelético a uma resistência significativa, o treinamento de força fornece estímulos mecânicos que contribuem para a manutenção da massa óssea.

Uma abordagem prática é realizar aproximadamente oito a 12 repetições com uma carga que torne necessário descansar antes de iniciar a próxima série. Se você consegue completar 12 repetições com facilidade e sente que poderia continuar realizando várias outras, pode ser um sinal de que está na hora de aumentar a carga.

O treinamento de força, combinado a outras atividades que envolvam sustentação de peso corporal e a uma alimentação adequada, pode ajudar a preservar os ossos e reduzir a perda óssea associada ao envelhecimento, contribuindo para diminuir o risco de osteopenia e osteoporose.

Os benefícios de utilizar cargas desafiadoras para um número relativamente baixo de repetições incluem o desenvolvimento da força, que pode ajudar a preservar a independência funcional ao longo do envelhecimento, o estímulo ao crescimento muscular e a redução da perda de massa muscular relacionada à idade.

O treinamento de força também está entre as estratégias mais importantes para preservar a massa óssea e ajudar a reduzir o risco de perda significativa de densidade mineral dos ossos.

Isso não significa, porém, que utilizar cargas leves para um número maior de repetições seja sempre pior. Para quem está começando a treinar, retornando à academia depois de uma longa pausa ou retomando os exercícios após uma lesão, utilizar uma resistência menor e realizar mais repetições pode ser uma maneira adequada de aprender a técnica e se familiarizar com os diferentes padrões de movimento.

Exercícios utilizando apenas o peso corporal, como agachamentos livres, avanços e flexões, também podem ser um ponto de partida seguro e eficaz para iniciantes, desde que sejam realizados de acordo com a capacidade individual.

Depois que a pessoa se familiariza com os movimentos básicos e consegue executá-los com segurança e controle, pode começar a adicionar resistência e, conforme necessário, reduzir o número de repetições. Quando a carga utilizada passa a parecer fácil, é necessário aumentar progressivamente o desafio para que o organismo continue recebendo um estímulo capaz de promover adaptações.

O treinamento com cargas menores e mais repetições também pode ser particularmente apropriado para exercícios cujo objetivo principal seja desenvolver resistência muscular, controle motor ou estabilidade.

O Pilates é um exemplo de atividade que frequentemente utiliza o peso corporal ou resistências leves para desafiar os músculos do abdômen, quadris e costas responsáveis pela estabilização do corpo enquanto braços e pernas se movimentam. Esse tipo de treinamento pode contribuir para melhorar a postura e a estabilidade do tronco e dos ombros, mas não deve ser considerado um substituto completo para o treinamento de força de corpo inteiro quando o objetivo é desenvolver força e massa muscular de maneira abrangente.

É importante compreender que a carga considerada “pesada” varia de acordo com o exercício. Alguns movimentos naturalmente utilizam pesos menores porque envolvem músculos menores, alavancas mais longas ou posições nas quais controlar o movimento e manter o alinhamento corporal é mais importante do que movimentar uma grande quantidade de peso. Elevações posteriores dos braços, por exemplo, assim como determinados exercícios para o abdômen e os quadris, normalmente são realizados com cargas muito menores do que exercícios como agachamentos ou levantamentos.

Nesse contexto, uma carga que parece leve em termos absolutos pode representar um esforço bastante elevado para os músculos envolvidos. A carga é relativa, e o esforço necessário para realizar o movimento com controle é o que realmente importa.

Para iniciantes, pessoas em processo de recuperação de uma lesão ou indivíduos que estão retornando aos exercícios depois de um longo período de inatividade, utilizar cargas menores e um número maior de repetições pode ser uma maneira segura de iniciar o treinamento.

Esse método também pode desenvolver a resistência muscular, uma característica importante para a estabilidade corporal e a manutenção de uma boa postura. Além disso, determinados exercícios destinados a músculos menores naturalmente exigem cargas menores, sem que isso signifique que o exercício esteja sendo pouco eficaz.

De maneira geral, utilizar cargas leves com mais repetições pode ser útil para aprender a técnica, desenvolver resistência muscular e estabelecer uma base de condicionamento. Porém, para desenvolver força e massa muscular e ajudar a combater a perda de músculos e ossos associada ao envelhecimento, é necessário utilizar uma resistência suficientemente desafiadora.

O princípio fundamental não é levantar o maior peso possível, mas encontrar uma carga que exija esforço significativo sem comprometer a técnica e continuar aumentando gradualmente esse desafio à medida que o corpo se adapta.

Uma estratégia geral é estimular cada grande grupo muscular aproximadamente duas vezes por semana. Isso pode ser feito por meio de dois treinamentos de corpo inteiro ou de uma combinação de sessões que dividam os grupos musculares entre diferentes dias.

Para quem não sabe como estruturar esse tipo de treinamento, contar com a orientação de um profissional de educação física ou participar de uma aula coletiva voltada ao treinamento de força pode ajudar a aprender os movimentos e receber correções de execução.

Acima de tudo, é importante encontrar uma rotina realista que possa ser mantida durante meses e anos. A consistência é um dos fatores mais importantes para obter resultados. É muito mais útil realizar regularmente dois treinamentos básicos de força por semana do que alternar constantemente entre diferentes tendências de exercício, treinar intensamente durante alguns períodos e depois permanecer longos intervalos sem praticar atividade física. A progressão pode ser gradual, mas precisa ser acompanhada de regularidade para que o treinamento produza adaptações duradouras.

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