Quanto tempo de exercício por semana é necessário para ser saudável?

Se você quer saber quanto exercício cardiovascular deveria fazer por semana, as principais recomendações de atividade física.

Decola News
9 de setembro de 2026
12:18

Se você quer saber quanto exercício cardiovascular deveria fazer por semana, as principais recomendações de atividade física estabelecem um ponto de partida relativamente claro: procure acumular pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana.

Isso corresponde, por exemplo, a aproximadamente 30 minutos por dia, cinco dias por semana, de atividades como caminhada rápida, natação ou ciclismo em ritmo moderado. Se a atividade for mais intensa, como corrida ou pular corda, o mesmo objetivo pode ser alcançado com cerca de 15 a 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Também é possível combinar atividades moderadas e vigorosas ao longo da semana, em vez de seguir exclusivamente uma das duas opções.

Quando o assunto é treinamento de força, porém, as recomendações gerais costumam ser menos específicas. A orientação básica é realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Isso pode parecer simples, mas deixa uma série de dúvidas práticas: quanto tempo deve durar cada sessão? Quantos exercícios devem ser feitos? Quantas séries e repetições são necessárias? E como saber se o treinamento realmente está sendo suficiente?

Parte da dificuldade está no fato de que “atividade de fortalecimento muscular” engloba uma enorme variedade de exercícios. Ela pode incluir treinamento utilizando apenas o peso corporal, determinados formatos de treinamento intervalado de alta intensidade, levantamento de pesos, treinamento em circuito e até modalidades como Pilates.

Em essência, qualquer atividade na qual os músculos precisem trabalhar contra uma resistência ou força suficiente para estimular adaptações pode contribuir para o fortalecimento. Essa resistência pode vir de halteres, barras, máquinas, elásticos, coletes com peso, do próprio peso corporal ou até da gravidade em determinados movimentos.

Para que o treinamento produza adaptações ao longo do tempo, entretanto, não basta simplesmente repetir sempre os mesmos exercícios com a mesma dificuldade. É necessário algum grau de consistência e de sobrecarga progressiva. Esse princípio significa aumentar gradualmente o desafio imposto aos músculos conforme eles se adaptam. Isso pode ser feito aumentando a carga utilizada, realizando mais repetições, ampliando a amplitude do movimento, escolhendo exercícios mais difíceis ou modificando outras características do treinamento.

A ideia é continuar elevando gradualmente o nível de exigência para que o organismo tenha motivos para se adaptar. Por isso, não existe uma única maneira correta de alcançar os objetivos relacionados ao treinamento de força. Uma pessoa pode seguir uma rotina tradicional de musculação, enquanto outra pode utilizar elásticos, coletes com peso e pequenos períodos de exercício distribuídos ao longo do dia. Outra ainda pode preferir aulas de treinamento em circuito.

Essa variedade, no entanto, também torna mais difícil determinar exatamente quanto treinamento de força é necessário. Afinal, devemos contar minutos, séries, repetições ou exercícios? Devemos considerar quantos músculos foram trabalhados? E quanto esforço cada série precisa exigir?

A ciência sobre os efeitos do treinamento de força na saúde geral também recebeu, historicamente, menos atenção do que a pesquisa sobre exercícios cardiovasculares. Isso vem mudando, mas ainda estamos desenvolvendo uma compreensão mais completa sobre a quantidade, a frequência e a intensidade ideais de treinamento para diferentes objetivos e populações.

Uma pesquisa observacional publicada no British Journal of Sports Medicine ajuda a oferecer uma referência prática. Os pesquisadores reuniram dados de três grandes estudos longitudinais, acompanhando mais de 140 mil participantes por períodos que chegaram a 30 anos.

Entre as pessoas que praticavam treinamento de força regularmente, aquelas que acumulavam entre 90 e 119 minutos por semana apresentaram a maior associação com redução do risco de morte por qualquer causa, com uma redução de aproximadamente 13%.

É importante interpretar esse resultado corretamente. O estudo foi observacional, o que significa que identificou uma associação entre a quantidade de treinamento e o risco de mortalidade, mas não conseguiu provar que realizar exatamente 90 a 119 minutos de musculação por semana seja diretamente responsável pela redução do risco.

Pessoas que treinam determinada quantidade podem também apresentar outras características de estilo de vida que influenciam sua saúde. Portanto, esse intervalo deve ser encarado como uma referência prática, e não como uma receita rígida que precisa ser seguida exatamente.

Ainda assim, é possível utilizar esses números para montar uma rotina. Se você quiser acumular entre 90 e 119 minutos semanais de treinamento de força e preferir seguir a recomendação mínima de duas sessões por semana, isso corresponderia a aproximadamente dois treinos de 45 a 60 minutos.

Outra possibilidade seria distribuir o volume por mais dias, realizando três sessões de aproximadamente 30 a 40 minutos ou quatro sessões de aproximadamente 25 a 30 minutos por semana. Não é necessário, portanto, concentrar todo o treinamento em duas sessões longas.

Os benefícios do treinamento de força também vão muito além de estatísticas sobre mortalidade. Ganhar e preservar força significa manter a capacidade de realizar tarefas que parecem banais enquanto somos jovens, mas que podem se tornar progressivamente mais difíceis com o envelhecimento. Levantar-se do chão, carregar compras, colocar uma mala em um compartimento elevado, viajar, caminhar por trilhas, jogar golfe ou tênis e brincar com filhos ou netos são atividades que dependem de força muscular.

Dessa perspectiva, o objetivo do treinamento de força não é simplesmente aumentar músculos ou levantar cargas maiores na academia, mas preservar a capacidade física necessária para viver de maneira independente e participar das atividades que proporcionam qualidade de vida.

Manter a força também pode ajudar a evitar situações menos agradáveis. As quedas estão entre as principais causas de lesões graves e perda de independência em pessoas mais velhas, e a força muscular é um dos fatores de risco modificáveis mais importantes nesse contexto.

Músculos mais fortes, combinados com equilíbrio, coordenação e boa capacidade funcional, podem ajudar o indivíduo a lidar melhor com situações que exigem estabilidade e reação rápida. Isso não significa que o treinamento de força elimine o risco de quedas, mas ele pode fazer parte de uma estratégia para preservar a capacidade física necessária para enfrentá-las.

Quem já possui uma rotina cardiovascular bem estabelecida pode pensar que ela é suficiente. Afinal, correr, pedalar, nadar ou fazer outras atividades aeróbicas exige bastante do organismo. O problema é que manter um alto nível de atividade cardiovascular também requer força muscular suficiente para sustentar esse volume de trabalho.

Uma das razões pelas quais algumas pessoas precisam reduzir a quantidade de corrida, ciclismo ou outros exercícios aeróbicos à medida que envelhecem não é necessariamente porque o coração deixou de tolerar a atividade, mas porque elas perderam força e capacidade física para suportar o esforço repetido. Por isso, treinamento cardiovascular e treinamento de força não devem ser encarados como alternativas concorrentes. Eles se complementam e contribuem para diferentes aspectos da saúde e da capacidade física.

Mas e quando simplesmente não há tempo para acrescentar mais uma ou duas horas de treinamento à semana? Nesse caso, é importante não interpretar o intervalo de 90 a 119 minutos como uma regra de tudo ou nada. A melhor abordagem é começar com a menor quantidade de treinamento que você consiga realizar de maneira consistente e aumentar gradualmente quando houver oportunidade.

Passar de nenhum treinamento de força para alguma atividade já pode proporcionar benefícios importantes. Para uma pessoa que nunca treinou força, por exemplo, começar com uma única sessão de aproximadamente 20 minutos por semana pode ser uma estratégia muito mais realista do que tentar imediatamente seguir uma rotina de duas horas. Depois, conforme o hábito se consolida, é possível aumentar a frequência, a duração ou a intensidade.

Também não é necessário separar completamente o treinamento cardiovascular do treinamento de força. Para quem tem pouco tempo disponível, o treinamento em circuito pode ser uma das maneiras mais eficientes de combinar os dois.

Nesse formato, a pessoa passa de um exercício para outro com períodos relativamente curtos de recuperação. Isso mantém os músculos trabalhando enquanto a frequência cardíaca permanece elevada, permitindo desafiar simultaneamente os sistemas muscular e cardiovascular.

Uma sessão desse tipo poderia começar com cinco minutos de caminhada em ritmo acelerado para aquecimento. Em seguida, poderiam ser realizados 45 segundos de agachamentos com o peso corporal, seguidos por 15 segundos para mudar de exercício; 45 segundos de remadas com faixa elástica e 15 segundos de transição; 45 segundos de avanços laterais alternados e 15 segundos de transição; 45 segundos de supino com halteres e 15 segundos de transição; 45 segundos de elevação de quadril para os glúteos e 15 segundos de transição; 45 segundos de desenvolvimento de ombros com halteres e 15 segundos de transição; 45 segundos de levantamento terra romeno com faixa elástica e 15 segundos de transição; 45 segundos de extensão de tríceps acima da cabeça com halter e 15 segundos de transição; 45 segundos de exercício bird dog, no qual braços e pernas opostos são estendidos enquanto o tronco permanece estável, e 15 segundos de transição; e, por fim, 45 segundos de prancha. Depois disso, seria feito um descanso de aproximadamente 1 a 2 minutos antes de repetir o circuito mais uma ou duas vezes.

Uma rotina desse tipo trabalha os principais grupos musculares e, ao mesmo tempo, mantém a frequência cardíaca elevada. Dependendo do número de voltas e dos períodos de transição, toda a sessão pode ser concluída em aproximadamente 26 a 38 minutos, incluindo o aquecimento.

Realizada três vezes por semana, ela pode colocar uma pessoa dentro de uma faixa razoável de volume semanal de treinamento de força enquanto também contribui para o exercício cardiovascular dos mesmos dias.

Existe, porém, uma ressalva importante: um circuito não deve se tornar tão rápido que a técnica dos exercícios comece a se deteriorar ou que a resistência utilizada seja tão baixa que deixe de representar um estímulo adequado para o desenvolvimento da força. A ideia não é transformar todos os exercícios em uma corrida contra o relógio. A execução controlada e tecnicamente adequada continua sendo importante, e a resistência precisa ser suficiente para desafiar os músculos.

Se a pessoa estiver simplesmente fazendo movimentos extremamente rápidos com pouca resistência para manter a frequência cardíaca elevada, o exercício pode continuar sendo útil como atividade cardiovascular, mas não necessariamente oferecerá o mesmo estímulo de um verdadeiro treinamento de força.

Também existem maneiras de incorporar pequenos estímulos de força aos dias em que um treino estruturado é impossível. Como o objetivo é acumular trabalho ao longo da semana, não é obrigatório treinar força todos os dias. Em semanas particularmente corridas, pequenas sessões distribuídas ao longo da rotina podem ajudar a preservar a consistência.

Essa estratégia pode ser chamada informalmente de “lanche de força”: fazer agachamentos isométricos encostado na parede enquanto escova os dentes, flexões apoiadas em uma bancada enquanto espera o jantar ficar pronto ou alguns exercícios rápidos durante intervalos do dia. Individualmente, esses estímulos podem parecer insignificantes, mas, quando repetidos regularmente, podem se acumular.

Caminhadas também podem ser transformadas em oportunidades para incorporar exercícios de força. Durante uma caminhada, por exemplo, é possível realizar subidas e descidas em um meio-fio de maneira controlada, fazer alguns avanços ao longo de um trecho adequado ou realizar agachamentos em um banco de praça.

Dessa maneira, uma atividade que já fazia parte da rotina passa a oferecer também algum estímulo muscular. É uma estratégia especialmente útil para pessoas que têm dificuldade em encontrar períodos exclusivos para treinamento.

Outra possibilidade é combinar a caminhada com resistência adicional, desde que isso seja feito de maneira segura e progressiva. Subidas, por exemplo, aumentam naturalmente a exigência muscular e cardiovascular. Carregar uma carga adicional também aumenta o esforço, mas deve ser feito com cautela, pois o peso extra modifica a mecânica do movimento e pode aumentar o estresse sobre articulações e estruturas musculoesqueléticas. O objetivo deve ser acrescentar um estímulo administrável, e não transformar uma atividade cotidiana em um esforço excessivo.

A melhor rotina de exercícios não é necessariamente aquela que parece perfeita no papel, mas aquela que consegue ser mantida durante meses e anos. As recomendações de atividade física não devem ser encaradas como uma prova na qual existe aprovação ou reprovação. A consistência ao longo dos anos é muito mais importante do que atingir um número perfeito todas as semanas.

Se você consegue realizar duas sessões completas de força, ótimo. Se em uma semana excepcionalmente complicada só consegue fazer uma sessão de 20 minutos e alguns exercícios rápidos distribuídos pelos outros dias, isso ainda é melhor do que abandonar completamente a atividade. O treinamento ideal é aquele que consegue se adaptar às circunstâncias da vida sem desaparecer completamente quando a rotina fica difícil.

Uma boa meta geral para adultos é acumular pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa e realizar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, procurando trabalhar os principais grupos musculares. Para quem consegue, algo próximo de 90 a 119 minutos semanais de treinamento de força pode ser utilizado como uma referência interessante, mas não como uma exigência rígida.

Se esse volume ainda estiver muito distante da realidade, começar com 20 minutos uma vez por semana e construir o hábito gradualmente é uma estratégia perfeitamente válida. A combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força oferece benefícios complementares, e a capacidade de manter ambos ao longo da vida importa muito mais do que seguir uma divisão semanal perfeita.

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