Confira como deixar suas sessões de HIIT turbinadas

O treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla HIIT, ganhou enorme popularidade na década de 2010.

Decola News
23 de setembro de 2026
14:24

O treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla HIIT, ganhou enorme popularidade na década de 2010 principalmente por causa de uma ideia bastante atraente: períodos curtos de exercício muito intenso poderiam proporcionar benefícios semelhantes aos obtidos com sessões mais longas de atividades aeróbicas, como corrida ou ciclismo.

O problema é que muitos dos vídeos de exercício chamados atualmente de “HIIT” têm pouco em comum com o modelo original de treinamento intervalado de alta intensidade, e nem todos são necessariamente uma utilização eficiente do tempo para quem possui objetivos específicos.

Isso não significa que os vídeos de exercícios chamados de HIIT sejam ruins ou que você precise abandoná-los. Se você gosta desse tipo de treino, sente prazer em realizá-lo e ele faz parte de uma rotina que o mantém fisicamente ativo, não há motivo para deixar de fazê-lo apenas por causa do nome utilizado.

O problema aparece quando a pessoa escolhe esses vídeos acreditando que eles são necessariamente a melhor maneira de alcançar determinado objetivo, principalmente quando promessas de treinadores ou influenciadores fazem parecer que qualquer exercício acompanhado por um cronômetro é capaz de proporcionar os mesmos resultados de um treinamento intervalado de alta intensidade estruturado adequadamente.

O HIIT original surgiu a partir de pesquisas nas quais cientistas observaram que indivíduos conseguiam melhorar seu desempenho repetidamente no chamado teste de Wingate. Esse protocolo é realizado em uma bicicleta ergométrica e exige que a pessoa pedale com esforço máximo, utilizando uma resistência elevada, durante aproximadamente 30 segundos.

Depois desse esforço extremamente intenso, há um período de recuperação de quatro minutos antes de uma nova tentativa. O objetivo é produzir um esforço tão intenso que manter a mesma potência durante o intervalo de trabalho se torna extremamente difícil. Não é, portanto, um exercício confortável ou simplesmente uma atividade que deixa a pessoa um pouco ofegante.

Posteriormente, pesquisadores descobriram que diferentes combinações entre períodos de esforço e recuperação também poderiam produzir importantes adaptações cardiovasculares. Um dos exemplos mais conhecidos é o protocolo de Tabata. No estudo original, realizado em uma bicicleta ergométrica, os participantes faziam 20 segundos de esforço muito intenso seguidos por 10 segundos de descanso, repetindo a sequência de sete a oito vezes, até atingir um nível elevado de exaustão.

O bloco completo durava aproximadamente quatro minutos. É importante observar que esse protocolo original não corresponde necessariamente aos exercícios de quatro minutos encontrados atualmente em vídeos de internet com o rótulo “Tabata”. O protocolo científico envolvia esforços realmente muito intensos e era realizado em condições controladas.

Esse tipo de treinamento está longe de ser uma atividade recreativa para a maioria das pessoas. Relatos de quem realizou protocolos dessa natureza frequentemente descrevem a experiência como extremamente desconfortável ou exaustiva. Os próprios pesquisadores observam que muitas pessoas têm dificuldade de produzir voluntariamente um esforço suficientemente intenso para reproduzir os protocolos experimentais sem supervisão. Por isso, simplesmente colocar um cronômetro na tela e alternar exercícios rápidos não transforma automaticamente uma sessão em HIIT.

Para tornar o conceito mais acessível e permitir que pessoas comuns realizassem treinamento intervalado intenso sem ficarem completamente exaustas, o pesquisador Martin Gibala, um dos responsáveis pela popularização científica do HIIT, estudou protocolos que fossem suficientemente intensos para produzir benefícios, mas também mais sustentáveis.

Uma das propostas que surgiu desse trabalho utilizava aproximadamente um minuto de esforço seguido por um minuto de recuperação. Esse modelo podia ser aplicado ao ciclismo, à corrida e a outras atividades aeróbicas. A partir daí, diferentes combinações de duração, intensidade e recuperação passaram a ser utilizadas em treinamentos intervalados.

Outro modelo acessível é o chamado 4 × 4 norueguês. Nesse protocolo, a pessoa realiza quatro intervalos de quatro minutos em uma intensidade elevada, porém sem necessariamente chegar à exaustão absoluta, intercalados por três minutos de recuperação. O ciclo é repetido quatro vezes.

Um treinamento completo, incluindo aquecimento, intervalos de trabalho e recuperação, pode durar aproximadamente 40 minutos. Apesar de ser mais longo do que os protocolos extremamente curtos que ajudaram a popularizar o HIIT, esse modelo apresenta evidências de eficácia para melhorar o condicionamento cardiovascular.

Com o tempo, entretanto, o significado da palavra HIIT foi se tornando cada vez mais amplo. Originalmente, a ideia estava relacionada a obter importantes adaptações cardiovasculares por meio de períodos curtos de esforço intenso intercalados com recuperação. Como isso criou uma reputação de eficiência e economia de tempo, o termo passou a ser utilizado para praticamente qualquer treino rápido realizado em intervalos.

Como não é necessário possuir uma bicicleta ergométrica ou outro equipamento específico para realizar algumas formas de treinamento intervalado, treinadores começaram a aplicar a palavra HIIT a exercícios de peso corporal, agachamentos, avanços, flexões, exercícios para os braços e praticamente qualquer combinação de movimentos acompanhada por um cronômetro.

Atualmente, portanto, é comum encontrar vídeos nos quais “HIIT” significa simplesmente uma sessão de exercícios com um contador de tempo na tela. A popularidade desse formato cresceu ainda mais durante a pandemia da Covid-19, quando muitas pessoas passaram a procurar exercícios que pudessem ser realizados em casa e sem equipamentos.

Para treinadores e influenciadores, esse formato também é relativamente simples de produzir: basta selecionar uma sequência de movimentos, estabelecer períodos de trabalho e descanso e apresentar o treino como uma sessão de alta intensidade.

O problema é que o nome pode criar expectativas que o exercício em questão não consegue cumprir. Um treino com alguns avanços, agachamentos ou movimentos rápidos realizados na sala de casa pode ser perfeitamente válido como atividade física, mas isso não significa automaticamente que ele produza os mesmos estímulos de um protocolo de HIIT desenvolvido para melhorar o condicionamento cardiovascular. A diferença está principalmente na intensidade, na duração dos intervalos, nos períodos de recuperação e no objetivo fisiológico do treinamento.

Uma maneira de perceber essa diferença é observar as promessas feitas sobre determinado treino. Se o vídeo afirma que irá melhorar significativamente o VO₂máx, por exemplo, é importante perguntar se o exercício realmente proporciona estímulo cardiovascular suficiente para isso. O VO₂máx representa, de maneira simplificada, a capacidade máxima do organismo de captar, transportar e utilizar oxigênio durante o exercício.

Para melhorar essa capacidade, não basta simplesmente movimentar-se rapidamente; é necessário atingir uma intensidade suficientemente elevada e acumular estímulos adequados ao longo do treinamento.

A afirmação de que um treino HIIT queima necessariamente muitas calorias também precisa ser vista com cautela. O gasto energético depende da duração do exercício, da intensidade, do tamanho corporal, da composição da sessão e de outras características individuais.

Um treino intervalado realmente intenso pode produzir um gasto considerável, mas 20 minutos de um vídeo chamado HIIT não necessariamente queimam mais calorias do que 20 minutos de uma atividade aeróbica de intensidade moderada, como uma corrida confortável. O nome do treino, por si só, não determina o gasto energético.

Existe também o chamado efeito de consumo excessivo de oxigênio após o exercício, frequentemente descrito de maneira simplificada como “queima calórica pós-treino”. Depois de um exercício intenso, o organismo realmente continua gastando energia em um nível acima do repouso enquanto retorna gradualmente ao estado normal. Entretanto, esse efeito tende a ser relevante principalmente depois de exercícios realmente intensos e, mesmo nesses casos, não representa uma quantidade de calorias suficientemente grande para transformar um treino comum em uma ferramenta especial de emagrecimento.

Depois de uma sessão difícil, algumas pessoas espontaneamente reduzem outras atividades ao longo do dia ou sentem mais fome, o que pode diminuir ou até compensar parte do gasto energético adicional. Portanto, não é adequado considerar o chamado “afterburn” como um mecanismo mágico de perda de gordura.

O mesmo princípio vale para o emagrecimento. A alimentação exerce papel fundamental no balanço energético necessário para reduzir o peso corporal, enquanto o exercício pode contribuir para aumentar o gasto energético, preservar ou desenvolver massa muscular e melhorar a saúde cardiovascular e metabólica.

O HIIT pode ser uma excelente ferramenta nesse contexto, mas não possui uma vantagem especial e automática para a perda de gordura simplesmente por ser HIIT. Se duas sessões produzirem um gasto energético semelhante e uma delas for mais agradável e sustentável para determinada pessoa, não há razão para presumir que o simples rótulo “HIIT” fará com que ela perca mais gordura.

Quando o objetivo é desenvolver músculos, a situação é ainda mais clara. Alguns exercícios de alta intensidade realizados com o peso corporal podem produzir algum estímulo muscular, principalmente para pessoas iniciantes. Entretanto, o desenvolvimento muscular depende de proporcionar aos músculos um estímulo progressivamente maior ao longo do tempo.

O treinamento de força tradicional facilita esse processo porque permite aumentar gradualmente a carga, o número de repetições, a amplitude de movimento ou outras variáveis. Também permite períodos adequados de descanso entre as séries, geralmente de pelo menos um minuto e, em muitos exercícios, de vários minutos.

Um vídeo que exige que a pessoa permaneça em movimento praticamente sem descanso pode produzir bastante fadiga cardiovascular, mas isso não significa que esteja proporcionando o melhor estímulo possível para hipertrofia. À medida que os músculos ficam mais fortes, um exercício que inicialmente era difícil pode deixar de ser suficientemente desafiador. Para continuar promovendo crescimento muscular, normalmente é necessário aumentar progressivamente a dificuldade, algo que pode ser feito adicionando resistência ou escolhendo variações mais exigentes.

Por isso, alguém que deseja desenvolver significativamente glúteos, braços, pernas ou qualquer outro grupo muscular provavelmente obterá melhores resultados combinando treinamento de força estruturado com exercícios cardiovasculares, em vez de depender exclusivamente de vídeos genéricos classificados como HIIT.

A melhor maneira de avaliar um vídeo chamado HIIT é começar pelo objetivo. Se a intenção é melhorar o condicionamento aeróbico, é importante observar se a sessão realmente eleva a frequência cardíaca e a respiração a um nível elevado e se os períodos de recuperação são suficientes para permitir que os intervalos seguintes sejam realizados com qualidade.

Se o objetivo é desenvolver força ou massa muscular, é necessário verificar se os exercícios realmente desafiam os músculos e se existe alguma forma de progressão da dificuldade ao longo das semanas.

Também é perfeitamente válido realizar um vídeo chamado HIIT simplesmente porque você gosta dele. Nem todo exercício precisa ser escolhido exclusivamente por sua eficiência fisiológica. Se uma determinada sessão é divertida, faz você se movimentar e ajuda a manter uma rotina de atividade física, ela já possui um valor importante.

Para adultos, recomenda-se de maneira geral acumular pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou aproximadamente 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Essas recomendações podem ser alcançadas por diferentes combinações de atividades.

O ponto principal é não confundir o nome do treino com o estímulo que ele realmente proporciona. Um exercício pode ser excelente sem ser HIIT, e um verdadeiro treinamento intervalado de alta intensidade não precisa necessariamente parecer com os vídeos populares que utilizam esse nome.

Para quem possui objetivos específicos, como aumentar o VO₂máx, melhorar o desempenho cardiovascular, perder gordura ou ganhar massa muscular, vale mais a pena escolher o método de treinamento de acordo com o resultado desejado do que simplesmente procurar a palavra “HIIT” no título. Em muitos casos, uma combinação de treinamento de força, exercícios aeróbicos contínuos e sessões intervaladas bem estruturadas será mais útil e sustentável do que repetir vídeos genéricos de alta intensidade.

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