Você não precisa de muitos pesos ou de acesso a uma academia para começar a desenvolver a força da parte superior do corpo. Na verdade, utilizar o próprio peso corporal é uma das melhores maneiras de iniciar esse processo, especialmente para quem está começando a praticar exercícios físicos.
Segundo o fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento físico Nicholas Rolnick, os exercícios mais eficientes para iniciantes são, principalmente, aqueles em que o corpo precisa sustentar o próprio peso.
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Isso ocorre porque os movimentos com peso corporal exigem a contração coordenada de diferentes músculos e o desenvolvimento da estabilidade. Essa combinação proporciona um estímulo significativo para melhorar a força muscular, além de favorecer o controle dos movimentos e a capacidade de manter posturas adequadas.
Rolnick recomenda três exercícios para quem deseja começar a fortalecer a parte superior do corpo utilizando apenas o peso corporal.
O primeiro exercício é a prancha, que deve ser realizada em uma série, com o objetivo de manter a posição durante 1 minuto.
Para executá-la, comece apoiando as mãos e os joelhos no chão, mantendo os punhos diretamente abaixo dos ombros. Em seguida, estenda as pernas para trás, apoiando-se nas mãos e nas pontas dos pés. Mantenha os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris e alinhe o corpo em uma linha reta, desde a cabeça até os calcanhares.
Contraia os músculos do abdômen, como se estivesse preparando a região para receber um impacto, e também os glúteos. Concentre-se em empurrar o chão para longe com as mãos, mantendo as costas alinhadas e o pescoço em uma posição neutra, sem inclinar excessivamente a cabeça para cima ou para baixo. Respire de maneira constante e procure sustentar a posição durante 1 minuto.
Caso não consiga manter a prancha completa, permaneça com os joelhos apoiados no chão. Essa versão reduz a carga sobre os músculos e permite desenvolver gradualmente a resistência necessária para sustentar a posição por 1 minuto. Quando conseguir manter essa postura com controle, poderá avançar para a prancha tradicional, com os joelhos elevados.
O segundo exercício é a flexão de braços com os joelhos apoiados, recomendada em três séries de 3 a 5 repetições.
Comece apoiando as mãos e os joelhos no chão, posicionando as mãos um pouco além da largura dos ombros. Caminhe com as mãos para a frente até que o corpo forme uma linha reta entre a cabeça e os joelhos. Para facilitar o controle da amplitude do movimento, coloque um bloco de ioga ou uma toalha enrolada sob o peito, que servirá como referência para a descida.
Contraia o abdômen e mantenha a pelve alinhada, evitando arquear excessivamente a região lombar. Flexione os cotovelos para abaixar o peito em direção ao objeto colocado no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, em vez de abri-los excessivamente para os lados.
Ao alcançar o ponto de referência, permaneça nessa posição por 2 a 3 segundos. Em seguida, empurre o chão com as mãos para retornar à posição inicial, mantendo os cotovelos próximos ao tronco durante a subida.
Se ainda não conseguir empurrar o corpo de volta para a posição inicial, concentre-se inicialmente apenas na fase de descida. Abaixe o corpo lentamente e com controle, permitindo que os músculos desenvolvam força nessa etapa do movimento.
Essa técnica, conhecida como fase excêntrica, pode ajudar a construir a força necessária para realizar posteriormente a flexão completa. Se a execução continuar muito difícil, retorne a uma versão mais simples da flexão, reduzindo a inclinação ou a amplitude do movimento.
O terceiro exercício é o movimento de natação em decúbito ventral, também conhecido como prone swimmers. Ele deve ser realizado em três séries de 5 repetições.
Para começar, deite-se de barriga para baixo sobre um colchonete, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Apoie a testa no colchonete e mantenha o pescoço em uma posição confortável.
Eleve os braços o máximo que conseguir, sem forçar os ombros, e movimente-os lateralmente, afastando-os do corpo até que fiquem alinhados com os ombros. Durante esse movimento, gire os braços de modo que os polegares apontem para cima.
Continue movimentando os braços para a frente, descrevendo um arco ao redor da cabeça, até que estejam estendidos à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Ao chegar nessa posição, apoie os braços no chão.
Em seguida, eleve novamente os braços e faça o movimento inverso, trazendo-os de volta para as laterais do corpo. Procure manter as mãos afastadas do chão durante o percurso, apoiando-as somente quando necessário para completar o movimento.
O exercício trabalha principalmente os músculos dos ombros e da parte superior das costas, contribuindo para o fortalecimento e o controle dos movimentos dos braços.
Se o movimento completo for muito difícil, divida-o em etapas. Realize de 5 a 10 elevações dos braços em cada posição: primeiro, com os braços ao lado do corpo; depois, com eles alinhados lateralmente aos ombros; e, por último, com os braços estendidos à frente da cabeça. Essa adaptação permite desenvolver gradualmente a força e a coordenação necessárias para executar o movimento completo.
A combinação desses três exercícios oferece uma maneira acessível de começar a fortalecer a parte superior do corpo sem equipamentos. A prancha desenvolve estabilidade do tronco, as flexões trabalham principalmente o peito, os ombros e os tríceps, enquanto os movimentos de natação em decúbito ventral fortalecem os músculos dos ombros e das costas.
Para iniciantes, o mais importante é priorizar a execução correta, respeitar os próprios limites e aumentar gradualmente a dificuldade à medida que a força e o controle muscular melhoram.
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Fonte:Paraná Jornal
